「勉強しないといけないのにどうしても集中が続かない…」
「勉強中に集中できなくてつい他のことを始めてしまう」
「集中力を持続させるコツが知りたい！」
そんなお悩みを抱える方は多いでしょう。
集中力が続かない…これは学生だけでなく大人でも悩んでいる人が多いテーマです。
そこで本記事では集中のメカニズムを解説しながら、集中力が切れた時の対処法を紹介します。
自分なりの集中を保つコツを見つけて、勉強やタスクをサクサクこなせるようになりましょう！

勉強中に集中力が切れた時の対処法10選!

勉強中に集中力が切れてしまった時は、今から紹介する10個の方法を試してみましょう。

• 別のことをする
• 目の疲れをとる
• 分からないところは一旦飛ばす
• 運動する
• 時間帯を変える
• 休憩時間・睡眠をとる
• あえて「勉強しない時間」を作る
• 目標を再確認する
• 環境を変える
• スマホの電源を切る

1つずつ解説していきます。

別のことをする

集中力が切れてしまったら、一時的に別のことをしてみるといいでしょう。
同じことばかりを続けていると、目や脳に疲労がたまり集中が妨げられます。
数分間でも違う教科の勉強をする・音楽を聴く・軽くストレッチするなど、変化を取り入れることで集中力が回復します。

目の疲れをとる

長時間の作業は目の疲労や乾燥を引き起こします。
そうなると集中力が途切れ、眠気が誘発されることもあるでしょう。
そんなときは「20-20-20ルール」を実践して目の疲れを和らげるのがおすすめです。
20分ごとに20秒間、20フィート（約6メートル）以上離れたものを見ることで、視力低下・眼精疲労予防になります。

分からないところは一旦飛ばす

1つの問題や理解できない部分に時間をかけすぎると、集中力が途切れてしまいます。
もし分からない問題に行きづまっているなら、一旦飛ばして別の問題を解くのも1つの手です。
難易度の高い問題を無理に理解しようとしてもストレスが溜まるだけなので、後で再度取り組む方が効果的です。

運動する

運動することで体の血行が良くなり、脳に酸素が行き渡ることで集中力が高まります。
ぜひ軽いジョギングやストレッチを取り入れてみてください。
数分間のジョギングでも集中力や問題解決能力が上がるとされています。
モモ上げやスクワットなら室内でも全身の血流を促進でき、脳の活性化に効果的です。

時間帯を変える

集中力が切れたら、勉強の時間帯を変えてみることも有効です。
例えば毎朝決まった時間に起きることで頭がすっきりし、生活リズムも整います。
朝は時間が限られているので、自分を追い込みながら集中できる人もいるでしょう。
ただし朝型の人は朝に、夜型の人は夜に集中できることが多いです。
自分の体内時計に合わせて勉強時間を調整し、最も集中できる時間帯を見つけましょう。

休憩時間・睡眠をとる

適度な休憩と十分な睡眠は、集中力を保つために欠かせません。
勉強の合間に定期的に休憩をとったり、夜更かしせず十分な睡眠時間を確保しましょう。
長時間の勉強で疲れた脳では効率的に学習できず、逆効果になってしまいます。
集中できないなと感じたなら、いっそ休息を挟んだ方が頭がクリアになって効果的です。

あえて「勉強しない時間」を作る

疲れたら休むというやり方でもいいですが、最初から勉強しない時間を決めておくのもありです。
1日に1回趣味の時間をつくる・ゆっくりテレビを見る、1週間に1回家族や友達と過ごす時間を大切にする。
楽しい時間があると思えば、勉強の時間により集中することができます。
勉強づくしではなく、生活にメリハリをつけてみましょう。

目標を再確認する

自分の目標を思い出し、それに向かって努力することでモチベーションが高まります。
志望校に合格して理想の学校生活を送る自分を想像してみてください。
目標を再確認したら、それを達成するためにはどうすればいいか順序だてて考えましょう。
やるべきことを具体化して、スモールステップで取り組んでいければ、集中力も持続しやすくなります。

環境を変える

集中できない要因の1つとして、机の上や部屋の中が集中できる環境にないという可能性もあります。
気が散る原因となる漫画やテレビがあっては、当然集中は途切れてしまいます。
机の上を勉強にふさわしい状態に片付けたり、勉強部屋を変えるなど工夫しましょう。
家で集中できないなら、学校の自習室や図書館・カフェなどに移動するのも手です。

スマホの電源を切る

スマホは楽しいコンテンツの宝庫です。
スマホがすぐ触れる状態にあると、SNSを見たり動画鑑賞したり、友達からの連絡につい返信してしまったりしますよね。
勉強中は思い切って、スマホの電源をオフにするのがおすすめです。
通知の音やメッセージをシャットアウトすることで、強制的に集中する環境をつくりましょう。

なぜ集中力が切れるのか？集中のメカニズムとは

ここからは集中のメカニズムを解説することで、集中力が切れてしまう原因を科学的に説明します。
集中とは何か、ということに関して以下3つの項目を解説します。

• 集中とは一つの事に没頭している状態
• ドーパミン(神経伝達物質)が分泌される
• 前頭葉が適切な情報処理を行う

集中とは一つの事に没頭している状態

集中とは脳が一つの事に没頭している状態のことをいいます。
脳の特定の領域がその活動に対して活発に働いている状態です。
前頭葉や頭頂前野、脳幹および視床下部大、脳皮質といった脳の領域や機能が、適切に調整されることでタスクや活動に対する注意が高められているのです。
それらの脳の領域を上手く働かせることが集中を持続させる鍵といえます。

ドーパミン(神経伝達物質)が分泌される

ドーパミンは学習や記憶、注意力に関わる脳内の神経伝達物質です。
集中しているとき脳は特定の情報に焦点を当て、その情報を処理して記憶に取り込もうとします。
この過程でドーパミンの分泌が増加し、さらに集中状態をサポートします。
またドーパミンが分泌された後に出るエンドルフィンというホルモンにはストレスを癒す効果もあります。

前頭葉が適切な情報処理を行う

前頭葉は意思決定や問題解決・計画・認知制御など高次の認知機能をつかさどる領域です。
集中状態では前頭葉が活発に働き、注意の制御や認知プロセスの調整をおこないます。
認知プロセスとは、外部からの情報を受け取って処理し、理解するための過程です。
前頭葉はタスクや活動に対する注意を集中させ、行動を選択するのに重要な役割を果たしています。

集中力が切れたとよく感じる場合の対策法

集中力が頻繁に切れると感じるなら、集中力を持続させやすい体づくりをすることも大事です。
以下3つのことを毎日の中で意識して、集中できる体をつくりましょう。

• 運動や筋トレで心身をリフレッシュさせる
• しっかりと睡眠をとる
• 朝食をちゃんと食べる

運動や筋トレで心身をリフレッシュさせる

運動や筋トレは毎日おこなうことで心身をリフレッシュさせ、体と脳の健康をサポートしてくれます。
運動は血液の循環を促進し、酸素と栄養素を体全体に届けます。
酸素や栄養がいきわたることで脳の機能も向上するでしょう。
また体を動かすとストレスホルモンの分泌が抑制されてリラックスでき、集中力が向上します。
さらにドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の生成が促進され、気分を安定させてくれます。
疲れすぎない程度にストレッチやジョギング、筋トレの時間を毎日取り入れてみましょう。

しっかりと睡眠をとる

毎日しっかりと睡眠をとることは、健康な心身をつくり集中力を高めるために不可欠です。
睡眠中の脳はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。
ノンレム睡眠では脳と肉体の疲労が回復し、レム睡眠のときは脳が活発に動いて記憶の整理や定着がおこなわれます。
心身の回復や学習内容の定着のためにも、朝目覚めたときすっきりした感覚を実感できるように十分な睡眠時間を確保しましょう。
一般的に中学生や高校生の最適な睡眠時間は8〜10時間と言われています。

朝食をちゃんと食べる

忙しい・時間がないなどの理由で朝食を抜いたり適当に済ませていませんか。
朝食をしっかり食べることは脳を活性化させ、活動的な1日をスタートさせるために重要です。
それは以下3つの理由からです。

【栄養素やエネルギー源の補給】

炭水化物やタンパク質・ミネラルを含むバランスの取れた朝食は、脳のエネルギー補給に効果的です。
またビタミンB群が含まれた食材は神経機能をサポートし、集中力を向上させるので積極的に摂取しましょう。

【血糖値の安定】

朝食を摂ることでグルコースやインスリンが供給されて血糖値が安定し、気分や集中力が高まる効果が期待できます。

【体内時計の調整】

朝食を摂ることで体内時計が調整され、規則正しい生活リズムをサポートします。

集中力が切れた時に摂取すべき食べ物

集中力を伸ばすために食生活にも気を配ると効果的です。
摂取することで集中力アップが期待できるのは以下7つの食べ物です。

• ラムネ(ブドウ糖)
• チョコレート
• ナッツ類
• バナナ
• 青魚
• 豚肉
• スルメやガム

それぞれ理由と共に紹介していきます。

ラムネ(ブドウ糖)

ラムネは90%がブドウ糖で出来ています。
ブドウ糖はエネルギーの主要な供給源であり、脳の活動に必要なグルコースを迅速に供給します。
集中力を維持するためには、脳のエネルギー供給を確保することが重要です。
ただし一気に食べ過ぎると逆に低血糖になって集中力が落ちるので注意してください。

チョコレート

チョコレートにはカフェインやテオブロミンなどの刺激物質が含まれており、注意力や認知機能を改善する効果があります。
またチョコレートはストレスを軽減し、リラックス効果もあります。

ナッツ類

ナッツ類には良質な脂質やタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
これらの栄養素は脳の健康をサポートし、集中力や記憶力を向上させます。
中でもアーモンドはビタミンEやマグネシウム、タンパク質、飽和脂肪酸が豊富に含まれているのでおすすめです。

バナナ

バナナにはビタミンB6やマグネシウムが豊富に含まれており、神経伝達物質の合成やストレスの軽減に役立ちます。
さらにバナナの糖分はエネルギーの迅速な補給を促し、集中力をサポートします。
朝ごはんやおやつに手軽にとれるので取り入れやすいでしょう。

青魚

イワシやサバなどの青魚には、EPAやDHAなどのオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。
オメガ-3脂肪酸は脳の健康を促進して記憶力や学習能力を向上させ、ストレスを軽減する効果もあります。

豚肉

豚肉にはビタミンB1やビタミンB12、亜鉛などがたくさん含まれています。
それらの栄養素は神経系の脳の機能をサポートし、ストレスや疲労を軽減して集中力を高めます。

スルメやガム

スルメやガムなどを噛むことによって脳の活性化が促され、集中力を高める効果が期待できます。
また、ストレスの軽減やリラックス効果も期待できます。
食べ過ぎは禁物ですが、おやつにするならスナック菓子よりもしっかり咀嚼できるものを選ぶと良いでしょう。

集中力が切れることが多いお子さんからよくある質問

集中力がどうしても切れてしまうと感じる場合は、何か決定的な要因が隠れている可能性があります。
ここでは集中力に悩むお子さんからのよくある質問や考えられる原因を4つ紹介します。

• 疲労やストレスが蓄積している
• そもそもモチベーションが欠如している
• 勉強の難易度が高すぎる
• 発達障害の可能性

疲労やストレスが蓄積している

どうしても集中できないときは疲労やストレスが蓄積しているのかもしれません。
テスト勉強や受験勉強に打ち込みすぎて体や心が休まる暇がないと、集中力はどんどん落ちてしまいます。
休憩時間や睡眠時間をしっかり確保するなど、生活スタイルを見直してみましょう。
また過度にストレスがかかっている原因がないか探ってみてください。
気づかないうちに成績への不安や環境からくる圧力によって、自己評価や自己肯定感が下がり集中力に影響しているのかもしれません。

そもそもモチベーションが欠如している

勉強に対するモチベーションがなければ集中力ややる気は継続しません。
自分がなぜ勉強を頑張るのか、目標を再確認してみましょう。
「定期テストで〇点とる！」「志望校に合格する！」といった明確な目標を立て、それを達成した姿を想像することでモチベーションが高まります。
目標に応じた達成プランを立てて、少しずつ取り組むのがポイントです。
中には親から決められた進路や進学先にやる気を見いだせないという人もいるかもしれません。
その場合は進学先を再検討したり、進学先で自分がやりたいと思える何かを探してみるのも一つの手段です。

勉強の難易度が高すぎる

勉強の難易度が高すぎることも集中力が切れる要因の一つです。
目標達成を焦るあまり、自分に合わない内容や量・教材で学習していませんか。
どんな勉強でも、まずはスタンダードな教材で基礎を固めることが大切です。
何回解いても間違えてばかりなら、ひとつ前の単元に戻ったり、基礎知識や公式を確認したりしてからのぞむようにしましょう。
教材も自分にあった難易度・解説方法のものだと内容が頭に入り、集中しやすくなります。
まずはほどよい難易度でテンポよく解ける状態にしてみましょう。

発達障害の可能性

注意欠如・多動性障害（ADHD）や学習障害（LD）の特性によって、集中力が続かない可能性もあります。
ADHDは脳の中で判断や抑制といった機能が低下する発達障害で、衝動性やワーキングメモリーの弱さにより集中力が妨げられます。
LDは読み書きや計算が上手くいかず、読み間違いや書き間違いが頻発するため、学習そのものに苦手意識が生じます。
発達障害を持っている人は本人の努力に関係なく、学習や生活に困難を感じ、自信ややる気も低下してしまいます。
心当たりのある方はスクールカウンセラーに相談したり、心療内科を受診したりしてみるといいでしょう。

集中力が切れたと感じた時の対処法まとめ

今回の記事では集中力が切れたと感じる時の原因や対処法について、それぞれ詳しく解説してきました。
集中力が切れた時は、心身の状態を整え、自分に合った内容や環境で学習できるように見直してみましょう。
日ごろから集中力が持続しやすいような生活リズムや食生活を意識することも大切です。
どうしても集中力が続かずに学習が滞ってしまう場合は、身近な人に相談してみるのもおすすめです。