子どもの理想的な睡眠時間と、眠りの時間を確保する方法
「子どもはどれくらい睡眠をとったらいいの？」
「睡眠不足って何か影響があるの？」
「部活と宿題で忙しくて寝る時間が取れていない…」
こんなことでお悩みではありませんか？
実は子どもの睡眠不足って、日本ではかなり深刻なことをご存じですか？
子どものうちは成長ホルモンが22時から2時の間に活発に分泌されるのですが、眠らないとホルモンが不足し、成長が阻害されてしまいます。
なのに、中学生にもなると部活や塾の宿題等で忙しく、その上、ゲームや友だちとスマホでおしゃべりする時間を確保していると、睡眠時間を削るしかないような状態になってしまいます。。
そこで今日は、睡眠の大切さんと、理想的な睡眠時間を確保するための対策もお伝えしていきます。
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子どもの睡眠時間はどれくらい必要？
子どもの睡眠時間はどれくらい必要になってくるのでしょう？
一覧で紹介すると以下のとおりです。
● 生後まもない場合は14時間から17時間
● 3歳から5歳は13時間程度
● 6歳から13歳は10時間程度
● 14歳から17歳は8時間程度
これらが理想的な睡眠時間とされています。
生後間もない子どもは14時間から17時間とほとんどを寝て過ごします。
一方14歳から17歳までは8時間程度と、大人が理想とされる睡眠時間に近づいてきていますね。
眠っているときに脳から成長ホルモンが分泌されて、子供の脳の発達や筋肉、骨格の発達が促されるので、成長期にはたくさんの睡眠が必要になってきます。
ただ、忙しくなった現代では子どもたちの間でも睡眠不足がひどくなってきています。
というのも、夜遅くまで塾に行っていて、朝からは部活動の朝練だからという理由で、夜の12時から6時位までしか眠れないといった子どもが増えてきているからです。
そのため、まずはどれだけ睡眠不足が日本で蔓延しているかをまずはお伝えし、その後原因や対処法を解説していきます。
子どもの睡眠時間の平均は？文部科学省のデータから
文部科学省のデータから読み解き、小学生から高校生まで全学年の就寝時間と起床時間の平均的な値を確認してみました。
● 就寝時間：午後9時〜午前1時までが一番多い
● 起床時間：午前6時30分〜7時30分までが一番多い
この中で最も多い就寝時間は午前0時から1時で、最も多い起床時間は午前6時30分から午前7時まででした。
平均的な睡眠時間はというと、およそ6時間から7時間程度となっています。
また、東洋経済の発表によると、日本全国の小学生の平均的な睡眠時間は8時間15分程度となっています。
これらのことから、日本の子どもたちは必要な睡眠時間を大幅に下回っており、睡眠不足の傾向にあります。
では、慢性的な睡眠不足になる原因はどんなものが考えられるのでしょうか？
次の項目で解説していきます。
子どもが睡眠時間不足になる原因は？
子どもが睡眠不足になる原因は以下のとおりです。
● 塾や課外活動の影響
● 親の生活リズムが不規則
● 運動不足
● 電子機器を利用している
それぞれ解説していきますね。
塾や課外活動の影響
子供が睡眠不足になる原因の1つ目は、塾や課外活動の影響が考えられます。
2021年度の教科書改訂により以前の授業内容よりもずっと難しい内容を子どもたちは学んでいます。
すると、当然親御さんは子どもを塾に通わせようとしますよね。
ただ、この塾の時間は、睡眠時間を削る元凶かもしれません。
なぜなら、進学に力を入れている塾だと夜の19時くらいから、22時までみっちり授業がなされていることがあるからです。
となると、必然的に家に帰ってからお風呂に入ったり、自由時間を過ごしたりしていると就寝時間が午前0時を回ってしまうでしょう。
もちろん、たくさんの宿題が提出されていれば、就寝時間が1時を回ってしまうこともあります。
これは課外活動にもいえて、強豪のスポーツクラブに所属していると、練習時間が遅くなってしまうこともありますよね。
ですから、塾に毎日行くことや課外活動を毎日するというのは、バランスを崩してしまいがちになるので注意しましょう。
塾や課外活動のバランスを取るには
塾や課外活動で寝不足になってしまいがちで、学校でも居眠りしてしまう子どもも多くいます。
そのため、ご家庭の方針にもよりますが、できるだけ夕方近くから夜の9時位には終了するところを探したほうがいいでしょう。
たとえば、塾以外で考えると家庭教師の先生に子どもの部活が終わって帰宅時間の予定と同時に来てもらう方法もあります。
もちろん塾の中にも土日にきちんと勉強を教えてくれる授業体系をとっているところもあるので、探してみるといいでしょう。
また、課外活動も同さんに土日が朝から夕方までといった、長い時間を割いてくれるのであれば十分です。
これらはあくまで理想なので、ご家庭の方針があれば、お子さんと相談の上決めるようにしてください。
親の生活リズムが不規則
また親の生活リズムが不規則になっているから、子どもの生活リズムが狂ってしまい、夜遅くに寝てしまうご家庭もあります。
最近では、リモートワークやフリーランスといった自由な働き方も増えており、元々夜型の生活をしている親御さんも多いと思います。
この生活時間に子どもの時間をあわせると夜型の生活になってしまいます。
すると、学校開始の時刻は大体8時45分頃になっているので、睡眠時間も不足してしまいます。
ですから、子どもの睡眠時間を解消するためにも、可能であれば親御さん自身が朝型の生活に切り替えることをおすすめします。
運動不足
ここまでは、環境的な要因が寝不足を引き起こしていましたが、子ども自身が眠くならずに、ずっと起きていることもあります。
その要因の1つは運動不足です。
とくに受験学年に多いのですが、今まで部活動を行っていると体力が有り余ってしまい、夜に眠れなくなることもあります。
そのような場合には、受験勉強の前に軽い運動を取り入れてみると改善するでしょう。
部活動を行っていたときのような激しい運動ではなく、ランニングやウォーキングといった適度に疲れる運動を取り入れてみましょう。
電子機器を利用している
また電子機器を利用していると寝不足になってしまう可能性があります。
なぜなら、スマホや携帯ゲーム機器から発せられるブルーライトは、体内時計を狂わせてしまう恐れがあるからです。
ブルーライトとは太陽光から発せられる力の強い光で、この光を浴びると体は朝になったと勘違いしてしまうんです。
この光がスマホや携帯ゲーム機器から多く発生するので、就寝時には触らないようにしましょう。
すると、簡単に眠ることができるようになり、睡眠不足も解消されます。
子どもの寝る時間が遅いとどんな影響があるの？
それでは子供の寝る時間が遅いとどんな影響があるのかについて解説していきます。
具体的な影響は以下のとおりです。
● 体が成長しない
● 注意力や集中力が低くなる
● 慢性的な体調不良を起こす
● 自己肯定感が低下する
● 昼間に居眠りが多くなる
さっそく、解説していきます。
体が成長しない
慢性的な睡眠不足による影響の1つ目は、体が成長しないことです。
冒頭部分でもお伝えしましたが、子どもが成長するためには理想的な睡眠時間が必要です。
もちろん睡眠時間が少なくても、成長する子どももいます。
しかし、十分な睡眠を取っていたら今よりも成長していた可能性もあります。
ですから、基本的に必要十分量の睡眠をとるようにしてください。
注意力や集中力が低くなる
親御さんも経験があると思いますが、慢性的な睡眠不足が続くと注意力や集中力が低下します。
睡眠には脳の機能を休ませる効果もあり、睡眠不足では十分な休息が取れずに脳の働きが低下してしまいます。
そのため、不注意な事故や集中力の欠如によるケアレスミスなど多くの弊害があります。
慢性的な体調不良を起こす
また睡眠には体を休める効果もあるので、慢性的な体調不良を睡眠不足から引き起こしてしまう可能性もあります。
体を十分に休めていないと免疫力の低下が起こり、普段であれば罹らないような病気にも罹患するでしょう。
体力不足や免疫力低下は子どもにとって致命的な病気につながる恐れもあるので十分に注意してください。
昼間に居眠りが多くなる
睡眠不足から集中力の欠如が起こると、授業に集中できずに居眠りが多くなります。
居眠りを学校でしてしまうと、先生からの注意だけに留まらず、内申点が低下する恐れがあります。
このように睡眠不足は体への影響のみならず、学校の成績にも反映されてしまいます。
ですから、先にもお伝えしたようにバランスの取れた日常生活を送ることをおすすめします。
さらに、睡眠不足は心の問題にも発展するので、この項目の最後に解説しますね。
自己肯定感が低下する
睡眠不足が慢性的になると、自己肯定感が低くなる精神的な影響もあります。
これを物語っているのが、平成26年度の文科省による睡眠調査で、学年があがるにつれ、睡眠不足の子どもが増えて、さらに、心の不調を訴える割合が半数近くに昇っています。
また、東洋経済によると睡眠不足が自己肯定感の低下につながっているのではないか、ともされています。
今までお伝えしてきた内容をまとめると、睡眠不足は百害あって一利なしの状態であるといえますね。
子どもの寝る時間は朝型にあわせるとうまく行く
さて慢性的な睡眠不足を解消するためにご家庭で取り組んでほしいのは、朝型の生活にシフトすることです。
理想的な睡眠時間から逆算して、小学生なら夜9時までに寝たり、中学生では遅くとも11時までには寝るといった生活をしてみましょう。
すると、朝の起床時間に起きれば自然と10時間から8時間の睡眠が取れています。
これだけの睡眠時間が確保できれば、慢性的な睡眠不足にはなりませんね。
子どもに早寝させる方法
朝型に就寝時間をあわせるといっても、子どもに早寝をさせなければ話ははじまりません。
具体的な早寝をさせる方法は以下のとおりです。
● 体内時計を整える
● 親の生活リズムを整える
● 部屋に電子機器を持ち込まない
これらを守って、ご家庭で十分な睡眠を取るようにしてください。
体内時計を整える
夜型の生活に慣れていると、一度体内時計を元に戻す必要があります。
学校のある前日には行えませんが、就寝時間をコントロールして少しずつ調整していくのが体内時計の整え方です。
たとえば、午前3時に寝る生活が続いていたら、まずは起きる時間を午前9時にしたり、次は午前1時に寝て午前7時に起きたりすると徐々に体内時計が戻っていきます。
一度バランスを崩した体内時計を修正するのは、負荷がかかるので生活リズムを崩さないように気をつけてください。
親の生活リズムを整える
また体内時計を戻す砂上は親御さんもあわせて行いましょう。
なぜなら、親御さんが夜型の生活だと、子どもも夜型の生活になってしまうからです。
勤務上、仕方なく夜型にならなければならない場合を除いて、できる限り朝型にシフトしていきましょう。
部屋に電子機器を持ち込まない
最後に、電子機器が発するブルーライトは、体内時計を狂わせてしまう元凶でしたね。
そのため、部屋に電子機器を持ち込ませないのも早寝させる方法です。
できれば就寝の1時間前くらいには、親御さんがスマホや携帯ゲーム機器を預かり、スムーズな就寝ができるようにしてください。
子どもの寝る時間を増やすと発達障害が治る可能性がある？
子どもが発達障害かもしれないと感じる親御さんは、子どもが理想的な睡眠時間を得られているかを確認してみてください。
なぜなら、発達障害と似た症状が睡眠不足からも引き起こされてしまうからです。
現在の日本では、子どもたちの睡眠不足が多いことから、発達障害もどきも増えていると指摘されています。
ですから、まずは睡眠時間を意識して、理想的な時間を確保するようにしてください。
子ども睡眠時間は多すぎるくらい確保してあげよう！
日本の子どもは慢性的な睡眠不足にあり、誰もが悩んでいる状態です。
睡眠不足はさまざまな弊害を起こすことから、ご家庭で対策を練り、最優先で改善するようにしましょう。
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