誰でも授業中に眠気に襲われ、寝ないように苦労した覚えがあるはず。「そんな経験ない」なんて言える人がひとりもいない、この辛さ。

そこでこの記事では、「誰でも経験してる」「必ず襲われる」授業中のツライ眠気を今すぐ解消できる方法を紹介していきます。また、眠気に襲われる原因と効果的な予防対策も一気に紹介していくので、参考にして眠気に襲われたときの辛さを軽減できるようにしてください。

授業中のツライ眠気を一瞬で解消！今すぐ試せる簡単な方法

授業中に襲ってくる眠気は、集中力を奪ってしまうので、学習効果を低下させる大敵と言えます。でも、このツライ眠気、実は以外と簡単な方法でリセットできることをご存じですか？すぐに試せる実践的な対策を紹介していきます。

軽く身体を動かす（例: 足を伸ばしたり、肩を回したり）

授業中に眠くなったら、まずは軽く身体を動かしてみましょう。座ったまま軽い運動をすることで血流を促進し、眠気を解消できます。
足を少し伸ばしてみる、肩を回してみるだけでも血流が良くなり、眠気が和らぎます。机の下でつま先を上下に動かす、ふくらはぎを少しストレッチするのも効果的です。授業中にこっそりやれる手軽な動きで、体を目覚めさせましょう。

目薬をさしてリフレッシュ

目の疲れや、目の乾きが眠気の原因になることがあります。眠気を感じたら、目薬をさしてみましょう。清涼感のある目薬を使うと、リフレッシュ効果がさらに高まります。目薬がない場合でも、目をぎゅっとつむってからパッと開く運動を繰り返すと、目の疲れを軽減できるので、眠気も遠のいていきます。

集中力アップのツボを押す（具体例: 百会、風池）

ツボ押しは眠気解消に即効性があります。授業中のツライ眠気に特におすすめなツボは以下の2つ。

百会（ひゃくえ）
頭のてっぺん、耳と耳を結んだラインの中央にあります。軽く押したり、指でトントンと叩くことで眠気を和らげます。

風池（ふうち）
首の後ろ、髪の生え際にあるくぼみ部分です。親指でゆっくりと押しながらマッサージをすると、頭がスッキリします。

板書に集中して視点を変える

黒板やホワイトボードに集中して、眠気を軽減することができます。ノートをとることで手を動かすので眠気を解消できますし、「眠い」という気持ちから、「この公式の意味は？」と、自分の視点を切り替えることも効果的です。授業内容を自分なりにまとめて書くと、さらに集中力が高まるので、眠気を退散できます。

深呼吸して酸素を取り入れる

深呼吸をすると、体内に酸素をしっかり取り入れられるので、体がシャキッとします。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐くことで、リラックスしつつ眠気を解消しましょう。3回ほど深呼吸を繰り返すと、頭もスッキリしてきます。

体温を調節する（暑すぎない/寒すぎない）

教室の温度が眠気の原因になっていることもあります。暑すぎたり寒すぎたりする場合は、上着を脱ぐ、または着るなどで、体温を調節しましょう。特に暖かい環境では体がリラックスしすぎて眠くなりやすいので、温度管理できるような服装を心がけましょう。

積極的に発言して眠気を吹き飛ばす

授業中に眠気を感じたら、思い切って発言してみましょう。先生に質問し、自分の意見を発表することで、頭が冴え渡り、眠気が一気に吹き飛びます。また、発言の準備で「〇〇のことを聞きたいから、こう質問して…」と考えると、自然と集中力が高まるので、眠気はなくなります。

休み時間に仮眠する（10–15分がおすすめ）

どうしても眠い場合は、休み時間に短い仮眠をとりましょう。10–15分の短い仮眠は、眠気をリセットするのに効果的です。机にうつ伏せになって目を閉じるだけでも、リフレッシュできるので、やってみてください。

授業中の眠気の原因

どうして「寝ては絶対ダメ」な時に、猛烈な眠気に襲われてしまうのでしょう？その原因と簡単な解決策を紹介しておきます。

プレッシャーで逆に意識が「眠さ」に向いてしまう

「寝てはいけない！」という強い意識が、逆に「眠さ」に集中してしまう原因に。
眠気を感じる自分を「ダメだ」と責めると、緊張感が増して、さらに眠くなります。

脳の疲労が蓄積している

長時間集中している時間が続くと、脳はエネルギー不足に陥ります。
特に昼過ぎは体温が少し下がり、自然と眠気が出やすい時間帯。これは「生理的リズム」によるものなので、あらがいようがありません。

低血糖状態

授業前に十分な食事を取っていないと、エネルギー不足で集中力が切れ、眠気が増します。
また、食後すぐの場合でも血糖値が急激に下がり、眠くなってしまうことがあります。

退屈で単調な環境

興味がわかない授業や単調な講義は、脳が刺激を受けにくいため、眠気が出やすくなります。
特に暗い部屋や静かな教室では、脳が「休む時間だ」と認識してしまう場合もあります。

体内時計の影響

昼の12時～午後2時頃は「眠気のピーク」。この生物学時間帯は誰でも眠くなりやすいです。睡眠不足な人の場合、この時間帯の眠気はさらに強まります。

過剰な集中が眠気を誘う

強い集中状態が続くと、体が「休憩が必要だ」と判断し、眠気を送ってきます。
これを「超集中後の反動」と呼ぶこともあります。

簡単な解決法
「寝てはいけない！」と意識しすぎるのではなく、眠気の原因を、冷静に、正しく対処することを実践しましょう。たとえば、授業前に軽くストレッチする、お腹が空いたら健康的なおやつを摂るなど、小さな工夫で予防できます。
「自分はなぜ眠くなってしまうのか」の原因を探っていくと、自然と対処法もわかってくるはずです。

授業中の眠気の根本的な原因

眠気に襲われるのは、様々な理由がありますが、絶対的な原因は睡眠不足に間違いありません。良い睡眠をとっているか、自分の生活を振り返ってみてください。

睡眠の時間が足りていない

十分な睡眠時間を確保できていないと、授業中に眠気を感じやすくなります。一般的に6–8時間の睡眠が推奨されますが、それ以下の場合、集中力が低下し、眠気が強くなります。夜更かしやスマホの使いすぎを避けるようにしましょう。

睡眠の質が悪い

眠っている間に何度も目が覚める、中途覚醒が多いなど、睡眠の質が悪いと、いくら睡眠時間を確保しても疲れが取れません。質の良い睡眠を心がけることで、授業中の眠気を防ぐことができます。

授業中のツライ眠気を予防するための生活習慣

なんといっても、睡眠不足では眠気に襲われるのも当然です。まずは、質の良い睡眠をとるために、次の工夫を試してみてください。
質の良い睡眠で、授業中の眠気を解消・予防していきましょう！

就寝時間を固定する（早寝早起きの習慣）

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることで、体内時計が整います。不規則な睡眠は、体のリズムを崩し、昼間の眠気を引き起こします。

寝る前にリラックスする（お風呂やストレッチ）

寝る前にゆっくりとお風呂に入る、軽くストレッチをすることで、体と心をリラックスさせましょう。リラックスした状態で眠りにつくと、睡眠の質が向上します。

スマホやブルーライトを避ける

寝る直前にスマホを見ていると、ブルーライトが脳を刺激して眠りを妨げます。就寝1時間前にはスマホやパソコンを使わないようにしましょう。

就寝前に食べ過ぎない

寝る前に食事をとると、消化にエネルギーが使われ、熟睡が妨げられます。夕食は就寝の2–3時間前に済ませるのが理想的です。

生活リズムを整える

規則正しい生活を心がけましょう。毎日同じ時間に起き、食事や運動を一定のリズムで行うことで、体調が整い、授業中の眠気も軽減されます。

授業中の眠気対策～みんなのアイデア集～

ここでは独自調査による、中学生・高校生が行っている眠気対策～みんなのアイデア集～について紹介していきます。

みんなの眠気対策①：飴やガムを食べる

飴を食べる、ガムを噛んでアゴを動かすことを、眠気覚ましにする子は多いです。沢山います。
脳の退屈を紛らわすためには、なにかしら動かすことで解消されるからです。また刺激によって脳が活性化され、アゴの運動と口の刺激、2つの面から覚醒効果が得られます。効果的なのはミント系やハッカなど、口の中に刺激を与える食べ物を口にすること。

ですが学校によっては、授業中の飲食は禁じられている所が多いですよね。飲食に関する校則を必ず確認してからやりましょう。

みんなの眠気対策②：足を伸ばして少し身体を動かす

授業中、足を伸ばして伸びをしましょう。こうすれば授業中でも運動できて身体に刺激を与えることができます。特に長時間座っていると、足の血流が悪くなっているので、それが眠気を誘発している可能性もあります。
足を伸ばしたり、少しプラプラさせたり等、様々なストレッチがあるので自分の好きな方法を試してみましょう。
ただし、あまり激しく動くと先生の注意を受けてしまうので、あくまで常識の範囲内でやってみてください。

みんなの眠気対策③：夜更かしをしない

最も多かった授業中の眠気をなくす方法は、夜更かしをしないことでした。
友達とのお泊り会など各種イベント時には仕方ありませんが、次の日に学校がある場合は22時から23時、遅くとも24時までには眠りにつくようにしてください。

意外と盲点なのは、受験生ほど無理して勉強してしまうこと。
受験生は試験時間が朝早くからの場合が多く、早寝早起きをしていた方が受験日当日の体調を整えやすいです。
また睡眠ホルモンの関係もあるので、早寝して早朝に勉強するのが最も良いやり方だと思います。
夜更かししない生活サイクルは、受験勉強の効率にも直結しているので、どんな子にもオススメの方法です。

【まとめ】眠気解消のコツは生活改善＋即効テクニック！

授業中のツライ眠気を解消するには、即効性のある対策と生活習慣の改善の両面からアプローチすることができます。

即効性のある方法としては、「身体を動かす」「目薬をさす」「ツボを押す」などのテクニックがすぐに役立ちます。一方で、根本的な眠気の原因である、睡眠不足や睡眠の質の改善も欠かせません。

特に、毎日の生活リズムを整え、十分な睡眠時間を確保することで、日中の集中力や学習効率が飛躍的に向上するので、ぜひ試してみてください。質の良い睡眠を得るための工夫としては、就寝時間を固定する、リラックスした状態で眠るなどが効果的です。

また、授業中に眠気を感じたときは無理をせず、短時間の仮眠を取ることも有効です。これらの方法を実践して、ツライ眠気を吹き飛ばしましょう。